De onderzoekers bestudeerden de resultaten van de deelnemers van de televisieshow 'Braw Loser' en ontdekten dat het dieet op zichzelf kan leiden tot een afname van overtollig gewicht, maar slechts 65 procent van dit gewichtsverlies waren vetafzettingen. De resterende 35 procent vond plaats bij het verminderen van spiermassa. Conclusie: alleen fysieke oefeningen verlichten vet en verbeteren de lichaamsvorm.
In werkelijkheid willen we allemaal een goede fysieke vorm hebben. Goed nieuws: u kunt snel overtollig gewicht verminderen met effectieve oefeningen voor gewichtsverlies. Recente studies hebben aangetoond dat acht minuten training met hoge intensiteit even effectief was in het verbranden van vet als 150 minuten gemiddelde intensiteitsoefeningen. Je kunt waarschijnlijk een paar minuten per week vinden.
Missie door haalbaar of hoe u snel kunt afvallen
Bijna iedereen die fitness bezig is, wil het maximale voordeel voor minder tijd krijgen. Als u veel tijd in de sportschool doorbrengt en niet het gewenste resultaat krijgt, probeer dan een hoge intervaltraining met hoge intensiteit (Hoge intervalintervaltraining - HIIT). Het voordeel van intensieve training is dat het veel korter is dan normaal en de mogelijkheid biedt om snel af te vallen.
De systematische review gepresenteerd op de conferentie van integratieve biologie van oefeningen in Colorado vatte de resultaten samen van de invloed van de HIIT -training op vetverbranding en bevestigde dat effectieve gewichtsverliesoefeningen in minder tijd meer calorieën verbranden. Uit de analyse bleek dat intensieve training kan leiden tot een matige vermindering van onderhuids vet bij gezonde mensen en een grotere vermindering van vet bij mensen met overgewicht.
Studies zeggen dat wanneer gezond, maar inactieve mensen intensief trainen, zelfs als de oefening kort is, dit een onmiddellijke verandering in hun DNA oplevert, die de productie van vet (liabide) enzymen verhogen die vet afbreken.
Er wordt ook gemeld dat de prestaties van oefeningen voor gewichtsverlies binnen 12 weken niet alleen kunnen leiden tot significante verminderingen van het volume spier, subcutane en viscerale vetten, maar ook om het metabolisme aan te passen aan brandend vet voor energie.
Dankzij het gebruik van snelle vezels verhoogt intensieve training de productie van groeihormoon (HGH), wat helpt om spiermassa te verhogen en vetafzettingen te verminderen.
Recente studies van de Zweedse sportschool- en gezondheidswetenschappen toonden aan dat intervaltraining met hoge intensiteit het vermogen van skeletspieren verbetert om vet te oxideren en meer calorieën in minder tijd verbrandt. Er werd ook gevonden dat de beperking in het dieet van koolhydraten, die niet organisch zijn, het effect van vetverbranding verhoogt. De combinatie van intensieve training en het lage carb -dieet maximaliseert de invloed van cellulaire factoren die bijdragen aan de afbraak van vetten voor energieproductie.
Perfecte fitness - opladen voor gewichtsverlies
HIIT -training bestaat meestal uit een korte warme -up, vervolgens verschillende herhalingen van de oefening (of een reeks van verschillende oefeningen) in de maximale intensiteitsmodus afgewisseld met perioden van actieve herstel van gemiddelde intensiteit en tot slot - ontspanning van het hele lichaam.
Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies moeten zowel aerobe als anaërobe training combineren. De meest opmerkelijke intensieve training is dat je zowel in de sportschool als thuis kunt doen. U kunt simulatoren zoals roeien of elliptisch gebruiken. Als u geen toegang hebt tot sportsimulatoren, kunt u oefeningen uitvoeren voor het verbranden van vet met behulp van uw eigen lichaam, een gesuspendeerde simulator en vele andere apparaten.
Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies op schuifschijven.
HIIT -training biedt enorme gezondheidsvoordelen, waaronder:
- Vermindering van overtollig gewicht en de vorming van atletische lichaamsbouw;
- meer elastische huid en minder rimpels;
- Verhogende spierspanning en energieniveau.
Hoge -intensieve intervaltraining is de beste geschiktheid voor gewichtsverlies en wordt aanbevolen als alternatief voor gewone training.
Vetverbrandende oefeningen - Hoe werkt het?
Een persoon evolueerde onder invloed van intense fysieke inspanning en zijn lichaam is aangepast voor korte termijnbelasting met hoge intensiteit. Dit maakt deel uit van ons genotype.
Om te begrijpen hoe HIIT werkt, moet u zich eerst vertrouwd maken met twee verschillende soorten spiervezels. Langzame spiervezels zijn rode spieren die gevuld zijn met haarvaten en mitochondriën. Snelle spiervezels bevatten veel minder bloed en zijn minder strak verzadigd met mitochondriën, maar hebben veel myofibrillen en zijn in staat tot een aanzienlijke groei.
Zelfs als je meerdere keren per week een uur op een loopband doorbrengt, train je alleen langzame vezels en verwaarloos je je lichaam natuurlijke fysiologie, omdat je niet met nog een helft van je spieren werkt - snelle vezels. In vergelijking met typische aerobe training omvat intensieve training zowel langzame als snelle spiervezels.
Aerobe energievorming in het proces van langzame vezels helpt om geaccumuleerd vet te verbranden vanwege de actieve consumptie van zuurstof met skeletspieren, wat de groei van mitochondriën stimuleert. Dientengevolge kunnen spieren meer zuurstof innemen en meer calorieën verbranden met dezelfde vermogenskracht. Een toename van de grootte en hoeveelheid mitochondriën in de spieren leidt tot een toename van de vetconsumptie als energie.
Snelle vezels zijn grotendeels glycolithisch en bevatten veel glucose, energie erin wordt geproduceerd zonder zuurstof (anaërobe energievorming). Wanneer deze vezels constant werken, breidt de spiercapaciteit in verband met glycogeenreserves uit. Als gevolg hiervan kan een lagere overmaat glucose die uit voedsel afkomstig is, worden omgezet in vet.
Dankzij het gebruik van snelle vezels verhoogt intensieve training de productie van menselijke groeihormoon (HGH). Bij volwassenen helpt dit hormoon om spiermassa en een afname van vetafzettingen te verhogen. Bovendien blijft een verhoogd metabolisme na anaërobe training nog 36 uur, waardoor het lichaam extra calorieën verbrandt.
Hoe snel af te vallen - intensieve training van Tobat
Twee methoden voor intensieve aerobe training zijn momenteel populair. De intervaltraining met hoge intensiteit van Tabata is vernoemd naar Dr. Izumi Tabata, die het voor het eerst gebruikte om atleten te trainen. Het vereist 20 seconden maximale inspanningen, gevolgd door 10 seconden rust. Deze intensieve cyclus wordt acht keer herhaald over slechts vier minuten.
Slechts vier minuten? Het is moeilijk te geloven, maar houd er rekening mee dat dit de moeilijkste vier minuten zou moeten zijn die je ooit hebt meegemaakt tijdens de training. Slechts 10 seconden ontspanning tussen sessies met hoge intensiteit is een training voor Wimps. Tabata verbrandt niet alleen dezelfde calorieën in vier minuten, evenals voor een uur gemiddelde intensiteit (op een fiets rijden of een korps lopen), maar er is ook een resteffect wanneer extra calorieën worden verbrand nadat u de sportschool verlaat. Slechts 12 minuten per week, vier minuten per dag gedurende drie dagen - dit is de perfecte geschiktheid voor gewichtsverlies. Izzumi Tabata zei: "Als je een Tobat correct maakt, kun je maar één ronde maken en het is onwaarschijnlijk dat de nieuwkomer er zelfs mee zou eindigen."
Effectieve Sprint 8 Oefeningen voor gewichtsverlies
Als u een beginner bent in training met een hoge intensiteit, probeer dan de Sprint 8 -methode: oefeningen uitvoeren gedurende 30 seconden met maximale inspanning en vervolgens 90 seconden herstel in een gemiddeld tempo. Bij het herhalen van acht keer, inclusief een warm -up van vier minuten, duurt deze training ongeveer 20 minuten.
Sprint 8 intervallen werden bepaald door een fitnessspecialist die meer dan 35 jaar ervaring heeft in het trainen van meer dan 18.000 professionele atleten.
Warm op voor drie minuten. Voer de oefening zo snel mogelijk uit als je kunt binnen 30 seconden. Rust 90 seconden, nog steeds bewegend, maar langzamer en vermindert de belasting. Herhaal de oefening opnieuw. Wanneer u voor het eerst begint, kunt u slechts twee of drie cycli met hoge intensiteit uitvoeren. Verhoog geleidelijk het aantal cycli tot acht om een sessie van 20 minuten te bereiken (een reeks van acht herhalingen).
Progressieve intensieve training
Intensieve training moet slechts twee tot drie keer per week worden uitgevoerd. Spieren hebben minimaal twee dagen nodig om te herstellen. Als gevolg van intensieve training wordt het leven verbeterd, wat vervolgens in vermoeidheid gaat.
De levenstonus en prestaties worden verminderd, wat het herstelproces activeert. Als de training intens was, komt niet alleen het herstel van energie op het initiële niveau, maar ook het overtollige. Op dit moment zitten spieren en organen vol met overtollige krachten. Als u de training herhaalt, stijgt het energieniveau tijdens het herstel nog hoger. Met progressieve training is het noodzakelijk om een modus te selecteren die geen overwerk veroorzaakt. Herhaalde belasting moet worden gebruikt na volledig herstel.
'S ochtends oefeningen voor gewichtsverlies uitvoeren
Voedsel en oefeningen zijn de twee belangrijkste strategieën voor gewichtsverlies. Misschien zul je verrast zijn om te horen dat lessen 's ochtends speciale voordelen hebben. De beste tijd voor de meeste mensen voor fysieke oefeningen is in de ochtend.
Waarom is het beter om 's ochtends oefeningen voor gewichtsverlies te doen? De praktijk heeft aangetoond dat het vermogen om zich regelmatig aan het trainingsregime te houden, toeneemt wanneer u 's ochtends traint. Wanneer je later een training plant, zul je op dit moment altijd iets hebben en je zult waarschijnlijk vaak lessen missen. Bovendien heeft de avondtraining nog een nadeel. Het boeit in de regel je lichaam op een moment dat je beter kunt ontspannen en je voorbereidt op slaap.
Licht opladen is een winnende combinatie, omdat de processen van vetverbranding actiever zijn in de honger. En geweldig, je hoeft de bloem van honger niet te ervaren, omdat je van nature tijdens de slaap verhongert.
Ontbijt is de belangrijkste maaltijd
Een ander heel belangrijk element is de tijd van eten. De beste tijd is na de training, omdat dit de tijd is waarin de spieren uiterst gevoelig worden voor de assimilatie van voedingsstoffen, met name eiwitten. Fysieke activiteit wordt geremd door het mechanisme dat eiwit bouwt. In feite worden eiwitten vernietigd.
Je kunt tijdens de training geen spieren opbouwen. Spiergroei treedt op na voltooiing van oefeningen. Het compensatiemechanisme begint onmiddellijk na de les te werken en het lichaam gaat verder met het restaureren, dat tot 24 - 28 uur kan duren. Ontbijt, gegeten 30 minuten na de training, levert spierweefsel met de nodige voedingsstoffen voor de groei en update.
Houd er rekening mee dat de maag en het spijsverteringskanaal onmiddellijk na fysieke inspanning niet zo efficiënt werken. De reden is dat het maagdarmkanaal ongelooflijk vasculair is en een aanzienlijke hoeveelheid bloed gebruikt om zijn werk uit te voeren. Het probleem ontstaat vanwege het feit dat na de training het grootste deel van het bloed in de spieren zit. Daarom is er geen voldoende hoeveelheid bloed beschikbaar voor de spijsvertering van voedsel. Om deze reden, de beste tijd voor het ontbijt een half uur na de training.
Slankoefeningen en goede voeding
Na elke training moet het lichaam worden hersteld, wat betekent dat je veel eiwitten nodig hebt. Helaas is het ontbijt in veel landen van de wereld een van de slechtste gerechten. Bijna elk restaurant of hotel biedt ontbijt dat niet bijdraagt aan een goede gezondheid. In de regel is dit een reeks pannenkoeken, wafels, toast, koekjes of donuts. De meeste mensen, waaronder veel atleten, eten te veel koolhydraten. De biologische behoefte van het lichaam in suiker is erg klein. En als je meer consumeert dan je nodig hebt, verandert je lichaam er in vet. Je accumuleert niet vet van het eten van vet - je krijgt vet van het gebruik van te veel verfijnde koolhydraten (suiker, bloem, enz.). Het gevolg van een modern dieet, dat verzadigd is met koolhydraten, is een groot percentage mensen overgewicht.
Juiste voeding is dat u de consumptie van koolhydraten en suiker na training moet beperken. Dit zal helpen de vorming van hormonale somatostatine te voorkomen, die de productie van menselijke groeihormoon remt. Het gebruikelijke gebruik van 'suikervallen' door veel mensen zijn vruchtensappen en sportdranken die een grote hoeveelheid suiker bevatten. Vermijd deze producten koste wat het kost!
Het is belangrijk om eiwitten van hoge kwaliteit en koolhydraten samen te combineren in elke maaltijd. Handige bronnen van koolhydraten (vezelachtig type, rijk aan vezels): fruit- en plaatgroenten, fruit met schil, volkoren, aardappelen en bananen. Ongeveer 50 procent van de calorieën moet afkomstig zijn van nuttige vetten, zoals avocado's, kokosolie, biologische eieren, vette vis, kruidenrood vlees, zuivelproducten, noten en zaden.
Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies in de ochtend, en vervolgens een gezond en voedzaam ontbijt - twee eenvoudige manieren om snel af te vallen.