Het is geweldig om de eigenaar te zijn van een slank, afgezwakt lichaam. Veel mensen streven hier naar, maar de realiteit is vaak verre van verlangens. Een onevenwichtig dieet, een sedentaire levensstijl, die een kind draagt, stressvolle situaties - dit alles en veel meer leidt in de tijd tot een reeks overtollig gewicht, wat niet zo gemakkelijk is om mee om te gaan.
Als je op de weegschaal een teleurstellende figuur ziet, willen velen niet zo'n stand van zaken verdragen. De zoektocht naar de beste manieren om te ontdoen van gehate vetafzettingen begint, die niet alleen het uiterlijk bederven, maar ook een negatieve invloed hebben op het werk van belangrijke organen. Natuurlijk kunt u proberen op een dieet te zitten, maar voor het resultaat om vele jaren te behagen, hebben we oefeningen nodig voor gewichtsverlies.
Oorzaken van overtollig vet
Lijden aan overgewicht en ben je van plan om fysieke inspanning aan te gaan? Aanvankelijk is het noodzakelijk om de oorzaken van vetafzettingen te identificeren:
- Afhankelijkheid van sociale voedsel. Het komt voor als gevolg van actieve propaganda van schadelijk voedsel, verschillende snacks in de gemeenschappelijke onderneming. Het negatieve effect wordt verbeterd door het gebruik van producten met een "slechte" samenstelling, die gemakkelijk en volledig worden opgenomen door het lichaam, zonder eventuele obstakels op hun pad te voldoen.
- Hormonale aandoeningen. Fruit in de productie van hormonen wordt vaak geleid tot een vertraging van het metabolisme en vervolgens tot overgewicht. Om te begrijpen dat de hormonale achtergrond is geschonden, is heel eenvoudig - het lichaam voelt constant honger met dorst, depressie, droge slijmvliezen of vermoeidheid.
- Verstoring van het maagdarmkanaal. Vetweefsel is een ideale plek voor het opslaan en verzamelen van gifstoffen. Ze worden gevormd vanwege schendingen in het spijsverteringskanaal. Opgebouwde schadelijke stoffen leiden geleidelijk tot obesitas, diabetes en andere onaangename ziekten.
- Psychosociale factoren. Stressvolle situaties, verdriet, woede, verveling en andere emotionele factoren zijn de oorzaak van te veel eten, wat onvermijdelijk leidt tot de accumulatie van vet op de meest ontoegankelijke plaatsen. Meestal worden morele schokken vastgelopen met chocolade en andere producten met snelle koolhydraten, dus de pijl van de weegschaal beweegt zeer snel naar de toename.
- Een zittende levensstijl. De meeste moderne mensen zijn op kantoor gebleven. Het ontbreken van motorische activiteit als gevolg van constant werk op de computer, uitstapjes in het openbaar vervoer, constant bekijken van de tv leidt tot onvoldoende energieverbruik. Na verloop van tijd accumuleert het en transformeert het in de vorm van vetafzettingen. Mensen die eerder actief sporten, worden vooral geleden en zijn onlangs gestopt met verhuizen.
- Genetica. Overmatig gewicht kan optreden als gevolg van een genetische aanleg. Er zijn veel gevallen waarin mensen vol reden waren. En toen de artsen dit bedachten, bleek dat familieleden ook obesitas hadden. Het blijkt dat de volledigheid vaak de genen is die van de oudere generatie zijn geërfd.
- Giftige belasting. Driekans is een andere veel voorkomende oorzaak van vetafzettingen. Overbelasting van de lever met schadelijke stoffen in de loop van de tijd leidt tot schendingen in het suikeriveau, een tekort aan veel essentiële zuren en een afname van de metabole snelheid. Het lichaam is verstopt vanwege onjuiste voeding, het gebruik van producten, die "chemie", GGO's, enz. Bevatten, enz.
- Insuline onbalans. Overtredingen in de ontwikkeling van zo'n belangrijk hormoon leiden vaak tot een snelle reeks extra kilo's. Als het niveau van insuline wordt verlaagd, houden de inkomende suikers op te worden geabsorbeerd door het lichaam en beginnen ze te worden afgezet op de wanden van bloedvaten in de vorm van plaques.
Welke sets oefeningen voor snel gewichtsverlies zijn geschikt voor u
Wat te kiezen om een groter effect te bereiken? Het proces van vetverbranding vereist een serieuze aanpak. De geselecteerde training moet overeenkomen met het voorbereidingsniveau van het verlies van afval, om gericht te zijn op het oplossen van specifieke problemen. Als u vet van de zijkanten en buik moet verwijderen, hoeft u uw aandacht niet alleen te concentreren op deze probleemgebieden.
Een effectief en duurzaam resultaat is alleen mogelijk met een geïntegreerde aanpak. Oefeningen worden geselecteerd voor alle spiergroepen, maar met grote nadruk op de belangrijkste zones die correctie vereisen. Het is strikt verboden om ijverig te zijn met fysieke inspanning. U kunt dus niet alleen het verlangen in principe ontmoedigen om zich bezig te houden met uzelf, maar ook ook gezondheidsproblemen verdienen. De beste sets oefeningen voor moderne meisjes:
- Vormen. Voor het verwijderen van noodsituaties van onnodige kilogrammen zijn deze training perfect. Ze omvatten aerobics in combinatie met dansbewegingen, waardoor je als gevolg daarvan van overtollig gewicht af kunt komen. Vormen is alleen geschikt voor energieke vrouwen, geconfigureerd voor een snel resultaat en hiervoor klaar om constant te werken.
- Pilates. Dit complex wordt als het veiligst beschouwd. Geschikt voor absoluut iedereen, omdat het in een langzaam, rustig tempo inhoudt. Elke beweging wordt uitgerekt voor maximale spierontwikkeling. De actie van Pilates is gericht op het werken met een pers, klein bekken, terug. Meestal deze trainingen zijn geschikt voor jonge moeders en zwangere meisjes.
- Fitbal. Originele techniek met grote ballen. Met haar hulp kan een vrij grote hoeveelheid kilogrammen, die de spieren van het hele lichaam versterken, leuk en vurig zijn.
- Belly Dance. Ben je dol op oosterse motieven en wil je echt afvallen? Dit complex is het meest geschikt. Bij het volgen van danslessen keert u in de kortst mogelijke tijd terug naar uw lichaam. De belasting is in dit geval gericht op het persgebied, dus de prachtige taille is gegarandeerd.
U kunt zowel kiezen uit deze specifieke complexen als uit klassieke training, thuis uitgevoerd of in een fitnesscentrum onder toezicht van een coach. Een doordachte keuze en een serieuze aanpak zullen niet alleen helpen om uw figuur slanker te maken, maar ook goed te verbeteren -stemming, stemming, stressweerstand en uithoudingsvermogen ontwikkelen.
Slankoefeningen thuis
Werk aan de figuur van het huis is een uitstekend, betaalbaar alternatief voor professionele trainingen met een specialist. Er is een ongelooflijk aantal sets oefeningen die helpen de beste resultaten te bereiken. Eerst moet u verschillende eenvoudige regels vervullen:
- We beginnen aan de transformatie te werken door zelfdiscipline te organiseren, een duidelijke setting van doel en goed humeur.
- We maken een klassenschema-het is nodig om minimaal 3-4 training per week uit te voeren.
- We trainen strikt op bepaalde uren. Dit kan het beste worden gedaan van 11 tot 13 uur tot lunch en 's middags - van 17 tot 19 uur.
- We volgen training op een lege maag. Het moet 2 uur voor de sport thuis worden gegeten.
- Alleen regelmatige plekoefeningen zijn echt effectief. Hoe vaker en stabieler, hoe beter en helderder het resultaat.
- U moet echt willen afvallen door uzelf correct te configureren. Klassen "door kracht" zullen niet leiden tot het gewenste effect.
- Tijdens het uitvoeren van oefeningen wordt het niet aanbevolen om te stoppen voor "rusten". We voeren alle complexen soepel uit, zonder te stoppen. Het is 30 seconden toegestaan voor een pauze, maar niets meer.
- We voeren elke oefening zo correct mogelijk uit, volgens de instructies, die het resultaat meerdere keren zullen verbeteren.
Corrig Warm -Up
Voordat u een volledige set oefeningen uitvoert voor verschillende spiergroepen, moet u 'opwarmen', uw lichaam voorbereiden op thuistraining. Het is niet de moeite waard om de opwarming te verwaarlozen, anders kun je verschillende verwondingen raken. De geschatte reeks acties wordt als volgt uitgevoerd (we beginnen met de top):
- Voorbereiding voor uitvoering - we worden recht, benen schouder - breedte uit elkaar, handen liggen op de riem. We maken soepele bochten met je hoofd in verschillende richtingen.
- De bewegingen van de schouders op en neer, evenals in een cirkel.
- We strekken onze armen naar voren en beginnen elk van hen op hun beurt te vangen, zo ver mogelijk terug.
- We bevestigen onze handen in het "kasteel" en houden vast op het niveau van de borst. We verplaatsen de zaak in de ene en de andere. We staan recht, het onderste deel van het lichaam blijft onbeweeglijk.
- We zetten een hand op de taille, de tweede - omhoog. We maken neigingen en strekken het verhoogde ledemaat samen met het lichaam uit. Dan veranderen we onze van handen en beginnen we opnieuw.
- We maken neigingen van het bovenlichaam en bereiken de vloer. We zijn gerepareerd in de "verzamelde" gedurende enkele seconden.
- We worden gelijkmatig. We vertrouwen volledig op slechts één voet en houden de tweede op de teen. We roteren met een sok in een cirkel. Dan veranderen we het been en herhalen we opnieuw.
- We worden recht, op diep adem strekken we onze handen boven je hoofd uit en staan op je sokken. We gaan op in de uitademing.
Nadat je je lichaam hebt beïnvloed, kun je veilig de belangrijkste set oefeningen voor de gewenste spiergroepen starten.
Oefening voor gewichtsverlies van benen
Benen zijn probleemgebieden voor veel vrouwen en zelfs mannen. Hier zijn een paar oefeningen die zullen helpen om van vet af te komen en de spieren aan te scherpen:
- Tweelingen aan de zijkanten. We rusten tegen de muur en stappen op de sokken. Haal eerst de linkerkant op en vervolgens het rechterbeen en begin haar opzij te 'zwaaien' en houdt een paar seconden in de verhoogde positie. Evenzo wordt de "twistback" -oefening gedaan.
- Verhoogt de benen omhoog. We gaan liggen, rustend op zijn knieën en ellebogen, kijken naar de vloer. Het linkerbeen steken, de sok trekken en proberen te verhogen hoe hoog boven het oppervlak. We blijven hangen, repareren het een paar seconden en keren terug naar de startpositie. Naar analogie herhalen we voor het rechterbeen.
- Het bekken optillen. We zitten op de rand van de stoel, laten onze handen op de stoel rusten en beginnen te zinken. We doen het zo dat de schouderbladen zich op het oppervlak bevinden en de bodem van het lichaam in het ongewisse is. De hoek bij het buigen van de knieën moet 90 graden zijn. We proberen zo laag mogelijk te zinken. Daarna stijgen we soepel, keren terug naar de startpositie.
- Squades met de nadruk op de muur. We rusten met uw rug naar de oppervlakte, leggen onze benen op een lichte afstand van elkaar. Zinken langzaam totdat de parallel met de vloer is bereikt. Squat, raakt constant de muur aan.
- Verhoogt van het lichaam met bedradingsbenen. We nemen een horizontale positie in op het tapijt van de gymnastiek, strekken de benen recht en rusten tegen de muur. Overhandig onze handen over uw hoofd. We ademen uit en verhogen de zaak, proberen de muren aan te raken. De benen zijn gescheiden in tegengestelde richtingen.
- Tilt van de behuizing terug van de knieën. We knielden neer, strekken onze handen naar voren, houden uw rug zo direct mogelijk vast. We kantelen het bovenlichaam terug zonder in de onderrug te buigen.
Druk op oefeningen
Na te hebben besloten zijn lichaam te transformeren, moet elk meisje of man zeker aandacht aan de maag besteden. De studie van de pers is in dit geval erg belangrijk:
- Zij draaien. We gaan op de rug liggen, leggen onze handen achter het hoofd, buigen onze benen op de knieën en laten de voeten op de vloer rusten. We verhogen de zaak en kantelen deze in verschillende richtingen. We proberen de knie te bereiken die zoveel mogelijk tegengesteld is.
- Normaal draaien. De beweging wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de zijkant, maar het is niet nodig om bochten te maken. "Twist" strikt vooruit.
- Planck. We gaan naar het tapijt tapijt. We rusten op de vloer met uw handen en sokken en staan op, houden het lichaam precies vast, zonder enige deflecties. We houden in deze positie van 30 seconden tot 2 minuten, afhankelijk van de voorbereiding. Als het moeilijk is om onmiddellijk in de balk te staan, kunt u een vereenvoudigde optie maken, bijvoorbeeld met een elleboog op de elleboog of overgewicht op de knieën.
- Planck aan de zijkant. We nemen de laterale positie in liegen. We stijgen met de nadruk op een volledig rechte hand. We houden onze benen bij elkaar, verhogen onze heupen. We houden de geaccepteerde positie mogelijk vast.
- "Flippers". We nemen een horizontale positie in. De benen liggen gelijkmatig, de handen zijn recht op het lichaam. We heffen elk been afzonderlijk op, tegelijkertijd met een lichte opheffing van de behuizing. Het is belangrijk om de achterkant niet in het lumbale gebied te buigen en geen plotselinge bewegingen te maken.
- Balanceren. We beginnen de oefening, zittend op de billen. Breng de rechte benen boven het oppervlak, strek onze handen voor u uit. We zijn opgelost in de positie die binnen 20 seconden is ontvangen, we hebben geen haast en proberen gelijkmatig te ademen.
- "Klimmer". We gaan op rechte handen in de bar. We volgen de houding, de maag wordt getrokken, de blik is recht gericht. We ademen uit en trekken het rechterbeen naar de borst. Met een inhalatie keren we terug naar de startpositie.
Oefeningen voor de borst en handen
Elk meisje droomt van mooie handen en een fitte borst. De volgende oefeningen zullen helpen om perfectie te bereiken:
- Draag van de muur. We vertrouwen op de muur met onze handen, zetten ze iets breder dan de schouders, de benen staan recht, dicht bij elkaar. We verplaatsen het lichaamsgewicht naar de sokken en beginnen af te duwen. De rug/nek moet recht en onbeweeglijk blijven. Alleen handen werken.
- Verhoogt de handen met weging. We nemen de positie van liggen, liggen op je rug. We nemen kleine halters. Hief de handen afwisselend op/zakken. We bewegen met het ritme van ademhaling.
- De bankdrukken is in het Frans. We nemen de positie van staan. We nemen één halter in onze handen en met de opkomst beginnen we achter het hoofd te beginnen.
- Staande handen staande handen. We worden in de positie om op een been te vallen. We vertrouwen op de knie met je elleboog, en we nemen de halter met de tweede hand, heffen deze op, zakken deze dan naar de knie. Bij het optillen van de inventaris van de schouderbladen verminderen we zoveel mogelijk met elkaar.
- Beste liegen. We gaan op uw rug liggen, we rotten in uw knieën en klikken goed op de voeten naar het oppervlak. Breng het bekkengedeelte op, buig onze handen onder een hoek van 90 graden zonder de biceps van de vloer te scheiden. Uitademen, trek de halter omhoog. Nadat we hebben ingeademd, laten we de inventaris verlagen naar de startpositie.
- Sta gebogen op bij de ellebogen van handen die staan. We verspreiden de benen op een korte afstand van elkaar, de blik wordt naar voren gericht. Handen met dumbbells buigen en verminderen op het niveau van de borst. Soepel, langzaam, verhoog ze tot het maximum. We vertragen ook langzaam.
- Strekken zich uit naar triceps. We leiden onze handen achter de rug en kruisen in het "kasteel". We strekken ons rechts van onder en de linkerkant is van boven. We strekken ons uit in de resulterende positie tot het maximum en vaste gedurende vijf seconden. We veranderen de positie en herhalen opnieuw.
Cardiocracties voor het huis
Cardio is een verplicht element van elk proces voor gewichtsverlies. Dit is een van de meest effectieve manieren om overtollig vet te 'verbranden', een oefening waarop u een speciale nadruk moet leggen. De meest effectieve cardiotraining:
- Loopt voor gewichtsverlies. Op het eerste gezicht lijkt het misschien vrij eenvoudig en is het onwaarschijnlijk dat het het gewenste effect zal geven. Lopen is zelfs de beste manier om snel vet in de buik en heupen te verbranden. Als u zich houdt aan de juiste voeding en regelmatig wandelingen maakt met een ontspannen stap, zal uw gewicht snel bewegen. Deze oefening helpt, ondanks de eenvoud, het metabolisme te 'versnellen'.
- Rennen. Deze cardiopulsie heeft een positief effect op het werk van het cardiovasculaire systeem, verbrandt effectief vetafzettingen op de meest ontoegankelijke plaatsen. Velen houden niet van rennen, maar tevergeefs. Het is een dergelijke training die u aanzienlijk zal vooruitgaan op weg naar een slank, gemonteerd lichaam.
- Fietsen. Als u niet van loopt, probeer dan trainen met een fiets. Dit is niet alleen een succesvolle het verwijderen van extra kilo's, maar ook veel plezier van het proces.
- Zwemmen. Dit type cardiotraining helpt om af te vallen, de toon terug te brengen naar de spieren en het lichaam te verbeteren. Om een snel resultaat te bereiken, moet u zo snel mogelijk zwemmen. Genoeg voor het starten van 1-2 lessen wekelijks.
Voordelen van het uitvoeren van oefeningen
Wanneer u van extra kilo's af moet, is één uitgebalanceerd dieet niet voldoende. Met een competent gecompileerde reeks oefeningen kunt u het gewenste resultaat zo snel mogelijk bereiken: het gewicht weggooien en het lichaam vastdraaien. De belangrijkste voordelen van training:
- Hoe groter de spiermassa, hoe sneller het metabolisme. Spieren zijn een van de belangrijkste factoren van het juiste, ononderbroken werk van het metabolisme van een persoon. Zij zijn het die het belangrijkste percentage van energie uit voedsel uitbrengen, vooral in vergelijking met vetweefsel. 1 kilogram spiervezels verbruikt dagelijks 15 calorieën en dezelfde hoeveelheid vet is slechts 5. Het verschil is kolossaal.
- Verbetering van de kwaliteit van het lichaam. Uitvoerende oefeningen, u zult altijd een afgezwakt lichaam hebben. Visuele dunheid is niet altijd esthetisch. Elasticiteit is wat kan worden bereikt door koppige training. Het is raadzaam om ten minste minimale inventaris te gebruiken, bijvoorbeeld halters of wegingsmiddelen tijdens hen. De resultaten worden niet gemeten door getallen op de schalen, maar door de verhouding van vet en spieren.
- Lang behoud van het resultaat. Het verliezen van zelfs minimale oefeningen werkt het afvallen voor de toekomst. Zelfs als u stopt met training tijdelijk, zullen de spieren lange tijd op traagheid werken en dagelijks een groot aantal calorieën consumeren, waardoor het lichaam in het gewenste gewicht wordt gehouden.
- Geweldige stemming. Sporten zijn niet alleen serieuze lichamelijke activiteit, maar ook een geweldige stemming voor de hele dag. Na een paar oefeningen te hebben gedaan, zul je snel merken hoe het lichaam gevuld zal worden met energie, kracht en ongelooflijke geest.
- Algemene genezing van het lichaam. Lichamelijke activiteit heeft een positieve invloed op het werk van alle interne organen. Het risico op oncologische ziekten, kwalen geassocieerd met het werk van het maagdarmkanaal, het cardiovasculaire systeem wordt verminderd. De immuniteit stijgt - een persoon is veel minder ziek van verkoudheid.
- Geweldig cosmetisch effect. Met fysieke inspanning wordt de huid een toon, wordt meer elastisch, vastgedraaid. Het is vermeldenswaard dat de beruchte "oranje korst" uit probleemgebieden geleidelijk verdwijnt.
Om een prachtig lichaam te "bouwen", moet je moreel en fysiek voorbereid zijn op complex, langetermijnwerk. Maar het resultaat zal zeker behagen, en het cijfer zal snel aangename bochten verwerven.