Een toename van het lichaamsgewicht met 10 kg duidt niet altijd op overgewicht. Het heeft echter een aanzienlijk negatief effect op de psychologische toestand van een vrouw, omdat het haar figuur meestal ‘verwent’.
Verdere veranderingen in het eetgedrag dragen bij aan aanhoudende gewichtstoename en negatieve gezondheidseffecten. Om een verbeterd figuur te bereiken en "extra" 10 kg af te vallen, kunt u speciale voedingsadviezen gebruiken.
Afvallen met 10 kg - optimale periode
Gericht gewichtsverlies impliceert een zekere belasting van het lichaam die gepaard gaat met een afname van de toevoer van voedingsstoffen en veranderingen in de stofwisseling (metabolisme).
Om de negatieve impact op het menselijk lichaam te verminderen, is het belangrijk om aandacht te besteden aan verschillende kenmerken met betrekking tot de optimale periode:
- Veel voedingsaanbevelingen "beloven" snel gewichtsverlies gedurende een korte periode van 7 tot 10 dagen - in feite is een dergelijke snelle afname van het lichaamsgewicht alleen mogelijk met een vrijwel volledige stopzetting van de toevoer van voedingsstoffen naar het menselijk lichaam, wat is beladen met ernstige stofwisselingsstoornissen en de daaruit voortvloeiende gevolgen voor een goede gezondheid.
- Een scherpe afname van het lichaamsgewicht is mogelijk bij zwaarlijvige mensen met zwelling van de zachte weefsels (onderhuids weefsel) - dit gebeurt als gevolg van vochtverlies uit de gezwollen weefsels, wat ook geen voordeel heeft voor de algemene gezondheid. Ja, je kunt meerdere massagesessies doen en het aantal calorieën verminderen, dit geeft meteen snel resultaat, maar gaat ten koste van het verminderen van de zwelling.
- De optimale periode voor het verliezen van 10 kg wordt beschouwd als een tijdsperiodeminimaal 1 maand– gedurende een bepaalde periode, met de juiste implementatie van voedingsaanbevelingen tegen de achtergrond van verhoogde fysieke activiteit, past het lichaam zich geleidelijk aan aan nieuwe metabolische omstandigheden. Dit heeft geen negatief effect op het menselijk lichaam. De meeste diëten voor geleidelijk gewichtsverlies veroorzaken een geleidelijke reiniging van giftige stoffen, evenals een afname van atherosclerotische plaques (cholesterolafzettingen) in de arteriële bloedvaten, waardoor het welzijn van een persoon aanzienlijk verbetert.
Een goed gewichtsverlies van 10 kg is mogelijk over een periode van minimaal 1 maand, wat niet alleen uw figuur, maar ook uw algehele welzijn zal verbeteren.
Het is erg belangrijk om af te vallen onder toezicht van een arts en alle noodzakelijke tests te doorstaan voordat u uw levensstijl verandert.
Menu voor een week voor 1200 kcal
De dagelijkse energiewaarde van voedsel is 1200 kcal (kilocalorieën) waardoor het mogelijk is een negatieve energiebalans te bereiken (we geven meer calorieën uit dan we binnenkrijgen), waarvoor lichte diëten worden gebruikt. Dit betekent dat de hoeveelheid binnenkomende energie niet voldoende is voor het normale verloop van alle vitale processen in het lichaam, waardoor het lichaam gedwongen wordt reservereserves te gebruiken.
Een negatieve energiebalans leidt tot een geleidelijke afname van de lipidenreserves (vet) in het onderhuidse vet en tot gewichtsverlies. Het afslankmenu voor 1 week met een caloriegehalte van 1200 kcal staat in de tabel:
Het wekelijkse dieet is bij benadering; het maakt het mogelijk om door de hoofdgerechten, hun hoeveelheid en caloriegehalte te navigeren. Bij het doen van aanbevelingen om 10 kg af te vallen, is het belangrijk om rekening te houden met verschillende kenmerken:
- Bijna alle voedingsmiddelen met een lage energiewaarde zijn toegestaan. De voorkeur wordt gegeven aan plantaardig voedsel, mager vlees (konijn, kip, kalkoen, rundvlees) en zuivelproducten (ryazhenka, kefir, yoghurt).
- Het is raadzaam om voedsel te stomen of te koken. Stoven en bakken is toegestaan. Het wordt niet aanbevolen om gefrituurd voedsel te eten. Die meer calorieën bevatten.
- Vet gefrituurd vlees en licht verteerbare koolhydraten, die een hoge energiewaarde hebben, zijn uitgesloten.
- Voor een betere opname van voedsel en om de belasting van het spijsverteringsstelsel te verminderen, wordt aanbevolen om vaker te eten (minimaal 5 keer per dag). Porties moeten klein gehouden worden.
- Het laatste diner mag uiterlijk 4 uur voor de verwachte bedtijd.
- Het lichaam moet voldoende vocht krijgen, wat de ernst van de honger tussen de maaltijden vermindert.
Het 7-dagenmenu wordt gebruikt voor gezonde mensen met een lichte gewichtstoename. Er wordt aangenomen dat een dagelijkse calorie-inname van 1200 kcal helpt om af te vallen zonder de gezondheid in gevaar te brengen. Als er pathologische processen zijn in de organen en structuren van het maagdarmkanaal, kan de behandelende arts het dieet corrigeren. Voor sneller gewichtsverlies op individuele basis is het mogelijk om de energiewaarde van het dieet te verlagen tot minder dan 1200 kcal.
Soorten diëten
Het verminderen van het caloriegehalte van voedsel, evenals een snelle herstructurering van het metabolisme gericht op het "verbranden" van vet, is mogelijk bij het gebruik van verschillende soorten diëten. Elk dieet wordt gekenmerkt door het overwicht van bepaalde voedingsmiddelen in het dieet:
- Haver dieet– het hoofdproduct is havermout, het wordt gekenmerkt door een lage energiewaarde en heeft een gunstig effect op de organen van het spijsverteringsstelsel. Om het lichaam voldoende van vitamines te voorzien, wordt het dieet aangevuld met fruit en groenten. Afhankelijk van de hoeveelheid geconsumeerd voedsel maakt het dieet het mogelijk om binnen een korte periode (van 7 tot 10 dagen) 10 kg af te vallen.
- Wrongel dieet– kwark bevat volledige eiwitten en minerale zouten. Het heeft een gunstig effect op de lever, maag en darmen. Om het lichaam van vitamines te voorzien, wordt het dieet aangevuld met fruit, groenten en andere zuivelproducten. Met het dieet kunt u een gewichtsverlies tot 800 g per dag bereiken.
- Komkommer dieet– aanbevelingen zijn gericht op het snel verminderen van iemands gewicht door de energiewaarde van binnenkomend voedsel sterk te beperken. Tegelijkertijd is het dankzij de eigenschappen van verse komkommers mogelijk om de toevoer van vitamines en mineralen in voldoende hoeveelheden te behouden. Meestal is het komkommerdieet bedoeld voor een korte periode (vastende "komkommerdag", dieet gedurende 3 dagen, gedurende een week inclusief fruit en zuivelproducten). Aanzienlijk gewichtsverlies kan worden bereikt door het volgen van een tiendaags dieet.
- Kefir-dieet– het belangrijkste voedingsproduct is kefir, dat essentiële aminozuren, enkele minerale zouten en bacteriën bevat die vertegenwoordigers zijn van de normale darmmicroflora. Aan het dieet moeten fruit en groenten worden toegevoegd, die nodig zijn om het lichaam van vitamines en mineralen te voorzien. Het dieet maakt het mogelijk om binnen enkele weken overtollig gewicht te verliezen.
- Kool dieet– kool is een gezonde plant; het bevat vitamines, vooral groep B, vezels en mineralen. Er wordt een streng, effectief dieet voorgeschreven, waarbij gedurende 3 dagen alleen kool wordt geconsumeerd. In andere gevallen wordt aanbevolen om kleine hoeveelheden andere voedingsmiddelen aan de voeding toe te voegen om het lichaam van de noodzakelijke voedingsstoffen te voorzien.
- Boekweit dieet– met de techniek kun je effectief en snel afvallen; boekweit bevat een aanzienlijke hoeveelheid vitamines, mineralen en plantaardige vezels. Als u voedingsaanbevelingen gedurende langere tijd dan 3 dagen gebruikt, zorg er dan voor dat u andere voedingsmiddelen aan het dieet toevoegt. Dit is nodig om negatieve gezondheidseffecten in de toekomst te voorkomen.
- Aardappel dieet– ondanks het hoge zetmeelgehalte en de energiewaarde van aardappelen, met het overheersende gehalte in de voeding, is het mogelijk om het gewicht aanzienlijk te verminderen. Het product bevat zetmeel, plantaardige vezels, vitamine B en C.
- Eiwit dieet– eiwit is het belangrijkste synthetische materiaal; het maakt deel uit van alle celstructuren en intercellulaire substantie. Dieetaanbevelingen omvatten het eten van voedsel dat voornamelijk eiwitten bevat. Deze omvatten gefermenteerde melkproducten, kippeneieren, vis en mager vlees. Met behulp van een dieet is het mogelijk om binnen een week het lichaamsgewicht met 3-5 kg te verminderen. Langdurig gebruik van de aanbevelingen vereist de opname van plantaardige componenten in de voeding, die noodzakelijkerwijs vitamines en plantaardige vezels moeten bevatten.
- Rijst dieet– in de meeste Aziatische landen is rijst een hoofdvoedsel dat deel uitmaakt van de meeste nationale gerechten. Het heeft de eigenschappen van een sorptiemiddel; het bindt effectief verschillende gifstoffen van exogene (van buitenaf afkomstig) en endogene (gevormd in de structuren van het spijsverteringsstelsel) oorsprong en verwijdert deze uit de darm. Bij langdurig gebruik moet het dieet ook andere voedingsmiddelen bevatten, met name groenten en fruit. Met behulp van aanbevelingen kunt u in relatief korte tijd uw gewicht met 3-5 kg verminderen.
- Rode biet dieet– een manier om binnen een week het lichaamsgewicht met 5 kg te verminderen. Bieten zijn een goed sorptiemiddel. Het bevat ook vitamines en mineralen. Langdurig gebruik van het dieet vereist de opname van eiwitten en vitamines in het dieet.
- Appel dieet– vers fruit bevat geen vet, de hoeveelheid licht verteerbare koolhydraten is minimaal, waardoor het caloriegehalte zeer laag is. Appels zijn rijk aan in water oplosbare vitamines en plantaardige vezels. Pectines, die deel uitmaken van fruit, helpen de darmen te reinigen. Het volgen van een streng dieet kan het gewicht binnen een week aanzienlijk verminderen. Na een paar dagen moeten naast appels ook andere voedingsproducten in kleine hoeveelheden in het dieet worden opgenomen.
- Geen koolhydraatdieet– koolhydraten zijn organische verbindingen die het belangrijkste energiesubstraat vormen. Ze nemen deel aan alle soorten uitwisselingen. De afbraak van vetten met het vrijkomen van energie kan alleen plaatsvinden in de aanwezigheid van koolhydraten ("vetten verbranden in de vlam van koolhydraten"). Het dieet omvat het uitsluiten van snoep en voedsel dat zetmeel bevat van het dieet. Het is toegestaan om een kleine hoeveelheid plantaardige vezels in fruit en groenten te consumeren. De belangrijkste voedingsproducten zijn vlees, melk, eieren en vis. Met behulp van een koolhydraatvrij dieet is het mogelijk om binnen 1 maand 10 kg of meer af te vallen.
- Engels dieet– de aanbevelingen zullen binnen 21 dagen ten uitvoer worden gelegd; zij impliceren een afwisselende inname van eiwitrijk voedsel (mager vlees, vis, eieren, melk) en groenten. Met de juiste voeding is het mogelijk om 3 tot 10 kg kwijt te raken.
De belangrijkste kenmerken van populaire diëten voor snel gewichtsverlies worden weergegeven in de volgende tabel:
Er zijn ook minder bekende effectieve diëten om in relatief korte tijd af te vallen, waaronder:
- Vegetarisch dieet– bevat alleen groenten en fruit. Het gebruik ervan wordt niet aanbevolen, vanwege het gebrek aan volledige eiwitten die essentiële aminozuren bevatten in de voeding. Een fruitdieet met uitsluiting van groenten uit het dieet valt apart op.
- Vis dieet– de basis is magere vis en producten die daarvan zijn gemaakt; gewichtsverlies vindt plaats in hetzelfde tijdsbestek als bij gebruik van een eiwitdieet.
- Dieet van parelgerst– omvat gerst en kleine hoeveelheden andere voedingsproducten voor langdurig gebruik.
- Tomaat of tomatendieet– bevat alleen tomaten, kan een negatief effect hebben op de structuren van het spijsverteringsstelsel en het lichaam als geheel, na 10 dagen wordt een vermindering van het lichaamsgewicht van 5 kg bereikt.
- Dille dieet– de basis is het overheersende gebruik van dille en komkommers, waardoor je in 10 dagen 4 kg kunt afvallen.
- Oranje dieet– de basis van het dieet zijn sinaasappelen, wat het mogelijk maakt om, met voldoende vitamines, het caloriegehalte aanzienlijk te beperken. Er zijn geen betrouwbare gegevens over de timing van gewichtsverlies bij gebruik van de aanbevelingen.
- Yoghurt dieet– een goede optie die het mogelijk maakt om het menselijk lichaam te voorzien van complete eiwitten. Een gewichtsverlies van 5 kg treedt op binnen 7-14 dagen.
- Pompoen dieet– pompoen is een groente die wat vitamines, eiwitten, plantaardige vezels en een kleine hoeveelheid koolhydraten bevat. Met het dieet kunt u in 10 dagen 5 kg afvallen. Het wordt aanbevolen om groenten, fruit en een kleine hoeveelheid vlees aan het dieet toe te voegen.
- Waterdieet voor snel gewichtsverlies– "hard dieet", dat wil zeggen vasten, waarbij het dieet alleen water bevat. In wezen vertegenwoordigt het vasten, dus het wordt niet aanbevolen voor gebruik. Er bestaat een risico op het ontwikkelen van onomkeerbare veranderingen en negatieve gevolgen voor de gezondheid.
- Keto-dieet– een variant van voedingsaanbevelingen, waarvan de essentie is om koolhydraten uit het dieet uit te sluiten en tegelijkertijd het gehalte aan vetten en eiwitten te verhogen. Hierdoor is het mogelijk om endogene lipiden te "verbranden" met de vorming van ketonlichamen. Er wordt aangenomen dat het dieet niet schadelijk is voor de gezondheid. Artsen raden het gebruik ervan echter vaak af, omdat er een significante verandering in de stofwisseling optreedt. Met behulp van het ketondieet is het mogelijk om 5-7 kg per week af te vallen.
Om dringend af te vallen, wordt een express dieet gebruikt, dit is elke optie waarbij slechts één geschikt voedingsproduct gedurende een korte periode (niet meer dan 7 dagen) wordt gegeten.
Stoppen met het dieet
Het stoppen met een dieet impliceert een proces van het geleidelijk verhogen van de calorie-inname en de diversiteit in het voedingspatroon. Dit is nodig om terug gewichtstoename te voorkomen, evenals metabolische veranderingen onder omstandigheden van een nul- of positieve energiebalans. Om dit te doen, moet u gefrituurd, vet voedsel en alcohol uit het dieet beperken of beter nog uitsluiten, en ook de fysieke activiteit verhogen ('s ochtends sporten, wandelen in de frisse lucht).
Hoe u het resultaat kunt opslaan
Om herhaalde rekrutering in de toekomst te voorkomen, is het belangrijk om een paar eenvoudige aanbevelingen op te volgen:
- Beperking van de calorie-inname door de hoeveelheid licht verteerbare koolhydraten te verminderen.
- Toenemende fysieke activiteit ('s ochtends sporten, overdag in de frisse lucht wandelen).
- Frequente maaltijden minstens 5 keer per dag, maar in kleine porties.
- Diner 4 uur voor de verwachte bedtijd.
Als u zich levenslang aan de aanbevelingen houdt, kunt u niet alleen uw gewicht op een constant optimaal niveau houden, maar kunt u ook uw gezondheid behouden.
Oefeningen om 10 kg af te vallen
Om thuis met succes 10 kg af te vallen, wordt aanbevolen om verschillende fysieke oefeningen uit te voeren die u zullen helpen de vetreserves in het onderhuidse weefsel snel te "verbranden":
- Loop– Door 10-15 minuten per dag te trainen verbrandt u een aanzienlijke hoeveelheid calorieën, terwijl het volume vetweefsel gelijkmatig over het hele lichaam afneemt. Afhankelijk van het gewicht van een persoon "verbrandt" 10 minuten hardlopen (snelheid 10 km per uur) van 100 tot 150 kcal.
- Zwemmen– bij fysieke activiteit zijn alle spiergroepen betrokken, wat een positief effect heeft op hun tonus en het verdwijnen van vetreserves versnelt.
- Lopen– het is beter om een half uur te voet in de frisse lucht te lopen, dit heeft een positief effect en zorgt ervoor dat je het proces van overgewicht kunt versnellen. Tijdens 1 uur wandelen worden 200 tot 300 kcal verbruikt.
- Buikspieroefeningen– liggend op je rug, trek je hoofd en gebogen benen omhoog. Het aantal verbrande calorieën is afhankelijk van het type oefening (interval of circuit).
- Verhoogde tonus van dijen en billen– squats die niet volledig worden uitgevoerd (hurken op een denkbeeldige kruk).
Advies van voedingsdeskundigen
Snel gewichtsverlies heeft ook een negatief effect. Daarom geven voedingsdeskundigen voor harmonieus gewichtsverlies met gezondheidsvoordelen enkele nuttige tips:
- Het is belangrijk om het optimale dieet te kiezen op basis van verschillende basiscriteria: het garanderen van geleidelijk gewichtsverlies over een vrij lange periode (minstens 1 maand), evenals een voldoende toevoer van alle vitamines, mineralen en complete eiwitten naar het menselijk lichaam. .
- Het combineren van de implementatie van voedingsaanbevelingen met verhoogde fysieke activiteit.
- Frequente, gefractioneerde maaltijden in kleine porties, waardoor u de functionele belasting van de organen van het spijsverteringsstelsel kunt verminderen en de intensiteit van het hongergevoel kunt minimaliseren.
- Diner 4 uur voor het slapengaan, waarbij de energie die uit voedsel wordt ontvangen, wordt geconsumeerd en niet wordt opgeslagen in de vorm van onderhuids vet.
Voordat u met een dieet begint, is het raadzaam eerst een voedingsdeskundige te raadplegen. Hij zal in elk specifiek geval rationele maatregelen voor gewichtsverlies selecteren voor mensen met verschillende bijkomende pathologieën (cardiovasculaire, endocriene ziekten, stofwisselingsstoornissen).