Dus het magische keto-dieet. Er zijn zoveel geruchten en speculaties rondom haar, hoeveel hoop is er op haar gevestigd, hoeveel uren zijn er dankzij haar op het toilet doorgebracht. Keto-apologeten prediken over het snelle smelten van vette gletsjers, ongelooflijke prestaties, kristalheldere geest, enz. enzovoort. in een soortgelijke geest. We weten niet waar deze gegevens vandaan komen, omdat wetenschappers dit dieet nog maar net onder een microscoop beginnen te bestuderen.
Laten we alle voor- en nadelen van een vetdieet bespreken.
De essentie voor beginners: wat is het in eenvoudige woorden
Laten we meteen een belangrijk punt verduidelijken: een vetrijk dieet (ketogeen dieet) is nog steeds geen koolhydraatarm dieet, het is vooral een dieet met een superhoog vetgehalte.
Het keto-dieet is een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies met een gematigde hoeveelheid eiwit in de voeding en een actieve vetconsumptie.
Als u calorieën meetelt, is de procentuele verdeling van calorieën:
- 80% van de calorieën komt uit vet,
- 15% eiwitkcal. ,
- de overige 5% zijn koolhydraten.
Dat wil zeggen dat ten minste 75% van de calorieën in uw dieet uit vet moet komen; De bronnen hiervan kunnen eieren, spek, worstjes, avocado's, plantaardige oliën, kokosolie en boter zijn.
Ook willen we opmerken dat dit geen dieet is op basis van dierlijke vetten, de zogenaamde. puur vleesdieet, helemaal niet! Groenten worden geconsumeerd, maar met een matige of volledige vermijding van zetmeelrijke groenten zoals aardappelen.
Wat is belangrijk om te weten voor beginners? Wat is een "vetdieet" in eenvoudige woorden?
De essentie van het ketogene dieet is dus eenvoudig in woorden. Met een dergelijk voedingssysteem komt het lichaam in een toestand die ‘ketose’ wordt genoemd en begint het ketonen te synthetiseren voor daaropvolgende energieopwekking (vandaar de naam ‘ketogeen’ dieet), en een dergelijke overgang is alleen mogelijk als de inname van koolhydraten strikt beperkt is.
Ons lichaam kan volledig in zijn behoeften voorzien vanuit vetreserves. Maar de afwezigheid van koolhydraten is verschrikkelijk voor onze hersenen en ons zenuwstelsel, die glucose nodig hebben: de hersenen kunnen vetzuren niet gebruiken voor hun energievoorziening.
Wanneer we koolhydraten negeren, begint het lichaam, om de benen niet te strekken, te verdraaien en ersatz-koolhydraten aan te maken - ketonlichamen.
Ketonlichamen zijn organische biomoleculen, oplosbaar in waterige media, die in de lever worden gesynthetiseerd uit vetzuren wanneer de voedselinname (vooral koolhydraten) afneemt. Eenmaal getransporteerd naar extrahepatische weefsels, kunnen deze biomoleculen worden gebruikt als energiebron.
Ketonlichamen worden in het menselijk lichaam voortdurend in kleine hoeveelheden aangemaakt, maar normaal gesproken is de concentratie ketonen zo laag dat ze niet worden gedetecteerd in een urinetest.
Wanneer het niveau van ketonlichamen in het bloed echter stijgt (een aandoening die bekend staat als ketonemie), beginnen ze te worden uitgescheiden in de urine (bekend als ketonurie); ketonemie en ketonurie samen duiden op de overgang van het lichaam naar een staat van ketose.
Het uiteindelijke doel van het ketogene dieet is om het lichaam in een staat van voedingsketose te brengen (niet te verwarren met pathologische ketose), die uiteindelijk het metabolisme aanstuurt om vetzuren en ketonlichamen als de belangrijkste energiebron te gebruiken.
In de beginfase is het belangrijkste om het niet te overdrijven met de hoeveelheid eiwit.
Als je te veel eiwitten eet (meer dan 20%), start het lichaam het proces van gluconeogenese en uiteindelijk wordt al het overtollige eiwit omgezet in glucose, waardoor je niet in een staat van ketose terechtkomt.
Het is dus belangrijk om vette voedingsmiddelen met wat eiwitten te kiezen. Het is niet nodig om op kip te vertrouwen, maar koop liever vette stukken rundvlees. Koop normaal spek in plaats van kalkoenbacon. Slechts 20% van je calorieën zou uit eiwitten moeten komen.
Onthoud ook dat je veel, heel veel moet drinken. Omdat het belangrijkste teken van ketose de geur van aceton op je lichaam en adem is. Cool toch?
Feit is dat overtollige vetderivaten door het lichaam worden uitgescheiden, waardoor deze specifieke geur ontstaat. Eerder hebben we besproken dat vetenergiefabrieken het meest "vervuilend" zijn.
Het is niet altijd mogelijk om de geur volledig te verwijderen. Maar het grootste deel van de geur kan worden verwijderd met veel schoon water.
Die. Wanneer je veel water drinkt (vanaf 3 liter per dag), worden overtollige ketonen via urine en zweet uitgescheiden. Hierdoor wordt de meeste geur na het douchen verwijderd. Bovendien verbetert het het welzijn (elimineert lethargie).
Interessant weetje: het keto-dieet is oorspronkelijk uitgevonden voor epileptici.
Waarom wij dit niet aanbevelen: de gevaren van het eten van vet
Om één simpele reden: dit is geen uitgebalanceerd dieet. En dergelijke diëten, die openlijk welk voedsel dan ook demoniseren, vallen absoluut niet onder ons concept: "Schoonheid vereist geen opoffering, schoonheid vereist gezondheid. "Over wat voor soort vrijheid van de druk van de paus kunnen we praten als je een enorme hoeveelheid voedsel uitsluit van je dieet?
We ontkennen niet dat het lichaam min of meer adequaat kan bestaan in omstandigheden van minimale of volledige afwezigheid van koolhydraten, afhankelijk van een adequate eiwitinname en de fysiologisch noodzakelijke hoeveelheid vet, maar idealiter toch de aanwezigheid van alle drie de voedingsstoffen in de voeding kan garanderen. d. w. z. Gebruik een uitgebalanceerd dieet om af te vallen!
Is het mogelijk om af te vallen
Vaak beginnen mensen, op zoek naar slankheid, te geloven in allerlei sprookjes zoals ‘sluit deze groep voedingsmiddelen uit en het gewicht zal vanzelf verdwijnen’. Dit is waar zulke monsters worden geboren, zoals het paleodieet.
Laten we samen met u naar deze interessante vraag kijken: "Is het mogelijk om af te vallen door eiwitten, koolhydraten of vetten uit het dieet te verwijderen? "De briljante Line McDonald zal ons hierbij helpen (hieronder volgen fragmenten uit zijn werk).
Laten we ons voorstellen dat u een bepaalde hoeveelheid calorieën eet, maar deze uit verschillende bronnen haalt: in het eerste geval haalt u ze voornamelijk uit koolhydraten; in de tweede - van eiwitten, en in de derde - van vetten.
Op koolhydraten
Laten we ons voorstellen dat we de meeste calorieën uit koolhydraten halen. Koolhydraten worden onder normale voedingsomstandigheden zelden omgezet in vet (een proces dat de novo lipogenese wordt genoemd).
Er zijn uitzonderlijke situaties, bijvoorbeeld chronisch overeten van koolhydraten. Dit betekent 700-900 gram netto koolhydraten per dag gedurende meerdere dagen.
In deze situatie overweldigen koolhydraten de glycogeenvoorraden, waardoor het vereiste aantal calorieën voor de dag wordt overschreden, en uiteindelijk zet je koolhydraten om in lichaamsvet.
Maar als je meer koolhydraten eet, verbrand je meer koolhydraten en minder vet. En dat is de reden waarom, zelfs als koolhydraten niet direct in vet worden omgezet, te veel koolhydraten je dikker maken.
Over het algemeen dwingt een teveel aan koolhydraten je, door de afbraak van vetten te remmen, om alle vetten die je eet op te slaan in de vorm van onderhuidse reserves, waardoor je de bestaande vetten niet kunt verbranden.
Ja, koolhydraten maken je niet direct dikker door opslag in vet, maar een teveel aan koolhydraten heeft nog steeds invloed op je vetreserves, waardoor je het vet dat je overdag eet niet kunt verbranden.
Dit is de reden waarom het overschrijden van je dagelijkse calorie-inname met 500 calorieën vet of 500 calorieën koolhydraten je dik maakt; ze doen het alleen om verschillende redenen en op verschillende manieren.
Nog eens 500 calorieën vet worden eenvoudigweg onder de huid opgeslagen, en 500 calorieën koolhydraten zorgen ervoor dat al het vet dat gedurende de dag wordt gegeten in de reserves terechtkomt, omdat koolhydraten worden geoxideerd en geen vetten.
Kort gezegd: als u meer koolhydraten eet, verbrandt u meer koolhydraten en minder vet; als je minder koolhydraten eet, verbrand je minder koolhydraten en meer vet. Onverwacht, toch?
Op een eekhoorn
Protein buddy wordt nooit omgezet in vet of op die manier opgeslagen. Maar als je veel eiwitten eet, zal het lichaam deze gebruiken voor energie (in plaats van koolhydraten en vetten), wat betekent dat andere voedingsstoffen worden opgeslagen.
Als gevolg daarvan zal het te veel eten van eiwitten je dik maken, alleen niet direct, maar vanwege het feit dat al het vet dat je eet onder de huid gaat.
Natuurlijk heeft eiwit het hoogste thermische effect, dus zullen meer van de binnenkomende calorieën worden gebruikt om het voedsel te verteren. Het is sowieso minder waarschijnlijk dat een teveel aan eiwitten je dik maakt, maar als de calorieënbalans wordt overschreden, word je nog steeds dik.
Maar niet door directe omzetting van eiwitten in vet, maar door een afname van het aantal verbrande andere voedingsstoffen.
Kortom: als je meer eiwitten eet, verbrand je meer eiwitten (en dus minder vet en koolhydraten); eet minder eiwitten en je verbrandt minder eiwitten (en dus meer koolhydraten en vet). Even voorstellen: je ziet er nu duidelijk ongeveer zo uit:
Op vet
Vetten die met voedsel worden geleverd, worden voornamelijk opgeslagen; als je er meer van eet, heeft dit geen noemenswaardige invloed op de oxidatie van onderhuids vet.
Als je vetten eet, wordt hun lot opgeslagen in de vetreserves, omdat. . . hun consumptie heeft zeer weinig effect op de vetoxidatie. Het heeft ook geen significant effect op de oxidatie van eiwitten of koolhydraten.
Algemene conclusie: alle drie de opties maken je dikker, maar de mechanismen zijn verschillend.
Het enige verschil is dat vet direct wordt opgeslagen en dat eiwitten en koolhydraten je dwingen het vet dat je eet op te slaan.
Natuurlijk zullen er mensen zijn die verkeerd begrijpen dat koolhydraatarme en/of eiwitarme diëten geen voordeel hebben ten opzichte van andere diëten wat betreft de verbranding van onderhuids vet.
Maar met deze diëten eet je, ook al verbrand je meer vet, ook meer vet voedsel. De algehele vetbalans blijft dus hetzelfde, ondanks veranderingen in andere componenten. Hoe je het ook bekijkt, het komt allemaal neer op de energiebalans en het calorietekort.
Je hebt vast een logische vraag: waarom stop je niet met het eten van vet?
Dit komt omdat koolhydraten door de novo lipogenese in vet worden omgezet. Dit is het geval wanneer de hoeveelheid vet die via de voeding wordt geconsumeerd onder de 10% van de totale geconsumeerde calorieën komt. In dit geval start uw lichaam het proces van de novo lipogenese, zodat u nog steeds aankomt.
Het lichaam is slimmer dan wij. In een situatie van voldoende vetinname (dat wil zeggen meer dan 10% van de totale calorieën), zal het lot van het vet dat we eten worden opgeslagen in vetreserves, en worden eiwitten en koolhydraten voor andere processen gebruikt.
En wanneer de hoeveelheid geconsumeerd vet te klein is, begint het lichaam koolhydraten (en hoogstwaarschijnlijk eiwitten, hoewel veel minder vaak) om te zetten in vet.
Leugen of waarheid
Natuurlijk zal het keto-dieet onder bepaalde omstandigheden werken en zul je afvallen. Maar het gaat niet om haar, niet om vetten en niet om een speciaal menu. Feit is dat je simpelweg minder gaat eten!
Zo lang belasteren ze diëten al, maar mensen geloven het niet: en terecht, want diëten werken!
Hier is bijvoorbeeld een meta-analyse van ongeveer 50 onderzoeken waarin 11 populaire diëten zijn vergeleken die kunnen worden gegroepeerd: koolhydraatarm (Atkins, South Beach, Zone), vetarm (Ornish, Rosemary Conley), gebalanceerd (Jenny Craig , Nutrisystem, Weight Watchers).
Het bleek (verrassing) dat elk dieet om af te vallen beter is dan geen dieet.
Na zes maanden verloren mensen die een koolhydraatarm dieet volgden meer gewicht. Maar het totale verschil in gewichtsverlies (verschillen in indicatoren) tussen alle diëten is onbeduidend: een paar honderd gram.
Bij een koolhydraatarm dieet gedurende 6 maanden bedroeg het gemiddelde gewichtsverlies bijvoorbeeld 8, 73 kg en 7, 25 kg in 12 maanden, en bij een vetarm dieet 7, 99 kg in 6 maanden en 7, 27 kg in 12 maanden.
Uit onderzoek is gebleken dat een koolhydraatarm dieet, vergeleken met een streng caloriebeperkt dieet, op de korte termijn iets effectiever kan zijn voor gewichtsverlies.
Dit is gedeeltelijk te wijten aan een afname van de glycogeenvoorraden van het lichaam (in de lever en spieren) en het daarmee gepaard gaande vochtverlies (dat voor een gemiddelde volwassene in totaal ongeveer 2 kg bedraagt). Maar zoals we kunnen zien, is er op de lange termijn weinig verschil tussen beide.
Uit een onderzoek waarin koolhydraatarme en vetarme diëten van de afgelopen twee jaar werden vergeleken, bleek dat er geen significant verschil was in gewichtsverlies tussen de twee.
Houd er overigens rekening mee dat het dieet het meest effectief was in de eerste zes maanden. En na een jaar begon het gewicht over het algemeen toe te nemen. Een treffend voorbeeld van metabolische aanpassing.
Voordeel en effect
Het ketogene dieet maakt mensen niet hongerig en neemt geen calorieën weg. Grofweg compenseren we de afname van koolhydraten simpelweg met eiwitten en vetten.
Dit betekent natuurlijk niet dat je, door de inname van koolhydraten sterk te verminderen, vette en eiwitrijke voedingsmiddelen kunt overeten. De calorie-inname moet binnen de normale grenzen blijven. Een ander onbetwist voordeel van het keto-dieet is de controle van de eetlust.
Veel mensen die een of ander dieet hebben gevolgd, weten dat de sterkste eetlust juist tijdens het dieet ontstaat. Het keto-dieet elimineert het hongergevoel. Vet- en eiwitrijk voedsel, waar het Keto-dieet rijk aan is, zorgt ervoor dat een persoon geen brute eetlust ervaart en tegelijkertijd gewicht verliest.
Leed
Gezien het feit dat het ketogene dieet de nadruk legt op vet en eiwitrijk voedsel, zijn spijsverteringsstoornissen mogelijk: zwaar gevoel in de maag, een opgeblazen gevoel, obstipatie.
Dit komt omdat het dieet vrijwel geen vezels bevat, die te vinden zijn in brood, aardappelen, fruit en groenten. Om spijsverteringsproblemen te voorkomen, moet u bepaalde groenten en fruit in minimale hoeveelheden consumeren. Kool en zure druiven zijn bijvoorbeeld geschikt.
Een ander nadeel van het keto-dieet is de onvoorspelbaarheid van een glucosetekort. Het is onbekend hoe uw lichaam zich zal gedragen als u het van zo'n belangrijke energiebron berooft.
Het zal enige tijd duren voordat het lichaam zich heeft omgezet in ketonlichamen. In de regel voelt iemand zich in de eerste week malaise, duizeligheid en algemene zwakte. Het is belangrijk om het minimaal 21 dagen vol te houden om de resultaten van het dieet te zien.
Een afname van de hoeveelheid micronutriënten (vitamines/mineralen, enz. ) komt vaak voor bij elk koolhydraatarm dieet, omdat het grootste deel van de micronutriënten uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen naar ons toe komt. Daarom moet u vitamine-minerale complexen gebruiken.
Een afname van de zuurgraad van het bloed treedt op als reactie op een toename van de hoeveelheid ketonen daarin.
Als u problemen heeft met het koolhydraatmetabolisme (bijvoorbeeld diabetes), zijn braken en "ketoacidose" mogelijk. In een gezond lichaam worden ketonen zonder gevolgen gebruikt. Overigens bevestigt de geur van aceton dit (een teken van ketongebruik).
We zien nu al ketose-mensen de reacties binnenstormen en roepen: "Ik verkeer al 116 dagen in ketose en ik ben actiever dan ooit! "Laten we je onze persoonlijke mening vertellen: mensen met ketose zijn slechter dan veganisten in online gevechten. Niet allemaal, maar om de een of andere reden heel veel.
Ga naar een artikel over dit onderwerp en je zult zien hoe ze emmers vuil over de auteur gieten, simpelweg omdat hij geen lovende odes aan vet schrijft. We adviseren ze altijd om boekweit te eten en te kalmeren.
Dit komt waarschijnlijk doordat iemand zijn persoonlijke, interne meningsverschillen op anderen projecteert. Dit gebeurt vooral vaak op het gebied van voeding/sport/religie. De geest van een persoon wordt bijvoorbeeld gedwongen voortdurend met veel factoren in discussie te gaan, en zo iemand probeert hardop argumenten tegen deze factoren te uiten in een geschil met een externe tegenstander, om zich zo een winnaar te voelen.
Een ander voorbeeld is dat een beginneling in een of ander voedselsysteem zijn eigen twijfels in dergelijke geschillen onderdrukt. Kortom, deze mensen maken geen ruzie met jou, maar met zichzelf, het is beter om ze niet te storen, ze bijten je dood, je bent gemaakt van eiwitten en vet.
Bovendien, als jij persoonlijk "alles een leugen is, ik eet geen kolen en voel me geweldig", dan betekent dit niet dat dit ook met anderen gebeurt! De persoonlijke ervaring van een individu kan niets bewijzen of weerleggen.
Waarom? Ja, omdat deze ‘persoonlijke meningen’ en recensies van jou een koets en een karretje zijn en iedereen anders is. Wie vertrouw je, wie heeft een mooiere bijnaam?
Contra-indicaties voor gebruik
Bij eventuele afwijkingen van de gezondheid mag een dieet of lichaamsbeweging alleen worden toegepast na overleg met een arts. Mensen met ziekten van de nieren, het spijsverteringsstelsel of de darmen mogen het keto-dieet niet gebruiken.
Glucosetekort heeft in eerste instantie een grote invloed op de hersenactiviteit, dus een dergelijk dieet is ongewenst voor mentale werkers.
En trouwens, de American Dietetic Association raadt het keto-dieet niet aan vanwege ketoacidose, maar adviseert andere diëten die meer koolhydraten bevatten.
Referentie: diabetische ketoacidose (ketoacidose) is een variant van metabole acidose die gepaard gaat met een verstoord koolhydraatmetabolisme als gevolg van insulinetekort: hoge concentraties glucose en ketonlichamen in het bloed.
Aan de ene kant is het keto-dieet eenvoudig, aan de andere kant is het erg moeilijk. Alles hangt natuurlijk af van de gekozen vorm. Sommige mensen handelen zo fanatiek dat het dieet slecht afloopt. Je kunt de regels van het dieet niet negeren, je moet naar je lichaam luisteren en het een pauze gunnen. Uiteindelijk gaat het om gezondheid, die mag je niet vergeten. Denk zelf na, beslis zelf.