Te veel eten, een koolhydraatrijk dieet, lichamelijke inactiviteit, hormonale stoornissen en stress leiden vaak tot het probleem van zwaarlijvigheid in de buikstreek, wat de vrouwelijke en mannelijke helft van de mensheid alleen maar van streek kan maken. Naast onderhuids vet wordt ook visceraal vet gevormd in de buik, dat de inwendige organen omhult, waardoor de tailleomvang verre van ideaal wordt. Hoe u zich kunt ontdoen van alle soorten vetweefsel en welke oefeningen om af te vallen in de buik en zijkanten het meest effectief zijn, zullen we hieronder ontdekken.
Aanbevelingen: wat te doen met vetophopingen in de buikholte
Laten we beginnen met algemene, eenvoudige aanbevelingen en redenen die abdominale obesitas veroorzaken, om te begrijpen waar de "benen" vandaan komen.
Als de tailleomtrek bij vrouwen groter is dan 80 cm, en bij mannen - 94 cm, is dit een teken van de aanwezigheid van overtollig visceraal vet en dus van een slechte gezondheid.
- Beperk eenvoudige koolhydraten tot een minimum.De belangrijkste reden voor de ophoping van onderhuids en visceraal vet is een onevenwichtig dieet, dat wordt gedomineerd door eenvoudige koolhydraten (suikers, meel, pasta, aardappelen, fruit en gedroogd fruit, honing, granen met een hoge glycemische index).
- Verwijder glycatieproducten uit uw dieet:fastfood en voedingsmiddelen met veel dierlijk en plantaardig vet (hamburgers, frites, gebakken spek en steaks gebakken in plantaardige olie, gebakken vlees met een gebakken knapperige korst), enz. Dit zijn allemaal ontstekingsproducten, eiwitten die onder invloed bij hoge temperaturen, bindt zich aan het glucosemolecuul (geglyceerd eiwit). Daarom is niet elk vlees gezond; het is beter om te koken, stomen of stomen.
- Verminder de aanwezigheid van verzadigde en meervoudig onverzadigde Omega-6-vetten.Ja, vetzuren zijn ook verschillend en hun juiste verhouding is belangrijk. Omega-3 en 9 moeten daarentegen worden verhoogd - dit zijn lijnzaadolie, olijfolie, visolie, avocado, walnoten. Maar beperk het gehalte aan zonnebloem-, maïs-, pinda-, palm- en koolzaadolie tot een minimum.
- Beweeg meer.Het is geen geheim dat lage activiteit leidt tot de ophoping van vet, omdat er vrijwel geen energie wordt verbruikt. Loop overdag meer, zo wordt vet als brandstof gebruikt.
- Oefen regelmatig:3 trainingen per week van maximaal 1 uur is voldoende.
- De training moet gevarieerd zijn.Het is een grote fout om alleen oefeningen voor de buik en zijkanten uit te voeren, aangezien dit kleine spieren zijn, en door zo'n geïsoleerde belasting uit te voeren, zal het lichaam het vet erger verbranden. Er is geen noodzaak voor lokaal werk met het "probleemgebied". Hoe meer spieren werken, hoe meer kracht het lichaam nodig heeft om ze te herstellen, en waar haalt het dat vandaan: uit de vetreserves. Als uw training basisoefeningen omvat waarbij zoveel mogelijk spieren worden gebruikt, cardio- en evenwichtsoefeningen (inclusief statische oefeningen), zal gewichtsverlies veel effectiever zijn.
- Overtraining door dagelijkse activiteiten zal leiden tot vermoeidheid en stress, waarbij het lichaam de vetten niet opgeeft, maar ze integendeel ophoopt. Daarom is het belangrijk om niet alleen uit te rusten van de training, maar ook om voldoende te slapen, minimaal 8 uur.
De beste oefeningen om buikvet te verliezen
Voordat u met uw training begint, doet u een korte warming-up van 5-7 minuten. Dit kan elke cardio-oefening zijn: touwtjespringen, op zijn plaats rennen, zijstappen en alleen de eerste oefening uit het complex, maar zonder gewicht en met een groot aantal herhalingen. Voer bijvoorbeeld 30-50 keer air squats uit.
Lucht squats
Deze squats worden uitgevoerd zonder extra apparatuur, wat de beste optie is voor beginners. Hef uw armen boven uw hoofd wanneer uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Voor degenen die beter voorbereid zijn, kun je de klassieke versie uitvoeren met een halter of halters.
De gang van de boer
Met deze lunges worden een groot aantal spieren belast, en bovendien moet je het evenwicht bewaren, wat de oefening zeer effectief maakt in de strijd tegen vet. Voer zijstappen door de kamer uit, draai je om en voltooi het vereiste aantal herhalingen. Als er heel weinig ruimte is, voer dan eenvoudige, afwisselende uitval naar voren uit.
Burpee
Als je een getrainde atleet bent, voer dan een volledige cyclus van burpees met push-ups uit; als je een beginner bent, kun je push-ups uit de cyclus verwijderen, waardoor alleen planksprongen in de lagere positie overblijven. Hieronder vindt u een vereenvoudigde versie van de oefening.
Dynamische balk
Door op te tillen vanaf de ellebogen, afwisselend je armen te strekken en terug te keren, ontwikkel je niet alleen de schoudergordel, maar beïnvloedt het ook effectief de buik- en zijgebieden. Het draait allemaal om statische spanning in de spieren van het doelgebied. En over het algemeen kost de oefening veel energie.
Plank loopt
Een van de plankvariaties waarmee je een groot aantal calorieën verbrandt en direct de buikspieren traint. En dit is precies wat we nodig hebben.
Plie squats
Een basisoefening waarbij de grootste spieren van het lichaam worden aangesproken en, zoals we al weten, helpt om snel en effectief vet door het hele lichaam te bestrijden. Negeer dus de beenoefeningen niet.
Zijwaartse lunges
Diepe zijwaartse lunges - een aanpassing van de klassieke versie - verbranden veel calorieën, versterken de grote spieren van het lichaam en verhogen de hartslag, wat erg belangrijk is voor de vetverbranding. Voer aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen uit.
Hurksprongen
Een plyometrische oefening die de lipolyse, de afbraak van vet, versnelt, omdat het voldoet aan twee voorwaarden die we nodig hebben: het activeert de grote spieren van het lichaam en verhoogt de hartslag dankzij explosieve technieken. Als het moeilijk is om te springen, ga dan op het bovenste punt op je tenen staan.
Plank springt
En dit is een van de vereenvoudigde versies van burpees, maar niet minder effectief, omdat het een krachtige vetverbrander is. Als de optie te moeilijk is, neem dan afwisselend stappen naar de handpalmen en terug naar de plank.
Zijplank bekkenlift
De oefening omvat het werken aan het laterale deel van het lichaam (inclusief de schuine buikspieren). Voer de bekkenlift aan elke kant op dezelfde manier uit. Voor gevorderde beoefenaars kunt u de optie uitvoeren met een gestrekte arm, maar het bekken mag de vloer niet raken.
Op een bank stappen
Een uitstekende variatie en alternatief voor lunges en traditionele squats. Klim afwisselend op een stabiel oppervlak en voer op elk been hetzelfde aantal stappen uit. Voor degenen die beter voorbereid zijn, kun je een achterwaartse uitval op de vloer toevoegen.
Opdrukoefeningen voor de knie
Push-ups in een vereenvoudigde versie voor vrouwen helpen de schoudergordel te belasten, maar activeren ook de buikspieren, waardoor de juiste positie van de wervelkolom behouden blijft. Voer indien mogelijk natuurlijk de klassieke versie uit met rechte benen.
Plank met ledemaat gaat tegelijkertijd omhoog
Statische spanning in de buikspieren tijdens het tillen van tegenovergestelde ledematen verbrandt tegelijkertijd meer calorieën (in tegenstelling tot de klassieke plank) omdat het meer van de diepe spieren traint die het evenwicht behouden. Neem de tijd, doe de oefening bewust.
Plank-knie-extensie
Terwijl je in een plankpositie staat, breng je je knieën afwisselend naar de zijkant en trek je ze naar je schouders. Bij deze oefening zijn zowel de rectus abdominis, de transversus abdominis als de schuine interne en externe buikspieren intensief betrokken. Zorg er, zoals bij elke versie van de plank, voor dat je onderrug niet doorbuigt.
Plank met bekkenlift
Een andere optie die rechtstreeks op de buikspieren is gericht. In de startpositie op je onderarmen adem je uit, til je bekken zo ver mogelijk op en kom dan langzaam terug. Indien nodig kan deze optie worden uitgevoerd met gestrekte armen.
Een set trainingen thuis voor een week
Dag 1
- Luchtsquats 3 * 20
- Boerenwandeling 3*20
- Burpee 3 * 10-20
- Dynamische balk 3*20
- Plankenloop 3 * 20
Dag 2
- Plie-squats 3 * 20
- Zijwaartse lunges 3 * 20
- Springen 3 * 15-20
- Planksprongen 3 * 15-20
- Het bekken omhoog brengen in de zijplank 3 * 15-20
Dag 3
- Op een bank stappen 3 * 20
- Knie-push-ups 3 * 10-20
- Plank met tegelijkertijd optillende ledematen 3 * 20
- Knie-extensie in plank 3 * 20
- Plank met bekkenlift 3 * 20